المراجع الطبية والحسابات
الإرشادات الصحية في مرا عامة وتثقيفية، ومبنية على توصيات منشورة من جهات صحية معترف بها. في الأسفل المصادر التي يستند إليها كل قسم، بالإضافة إلى المعادلات التي يستخدمها مرا في حساباته. لا يَنسخ مرا أي محتوى محمي بحقوق النشر، بل يشير إلى الإرشادات العامة فقط.
في التطبيق: توصيات التمارين، وأهداف النشاط الأسبوعية (مثل 150 دقيقة أسبوعيًا)، وأهداف الخطوات، ونصائح التعافي بعد التمرين.
في التطبيق: أهداف السعرات، ونطاقات البروتين والكربوهيدرات والدهون، وإرشاد السكر المضاف أقل من 10%، ونطاق الدهون 20–35%، واقتراحات تغذية التمرين.
في التطبيق: النطاق اليومي الموصى به للماء وتذكيرات الترطيب، معدّلة حسب حجم الجسم والنشاط والمناخ.
في التطبيق: إرشاد 7–9 ساعات ليلًا، وثبات وقت النوم، واقتراحات الاسترخاء قبل النوم.
في التطبيق: سياق نبض القلب أثناء الراحة وتغيره (HRV)، ومناطق النبض المستهدف، وجاهزية التعافي، ومرجع ضغط الدم 120/80.
في التطبيق: توصيات مراحل الدورة، وشرح الأعراض، وتوقّعات الإباضة والنافذة الخصبة.
في التطبيق: اتجاهات دهون الجسم والكتلة الصافية، وسياق مؤشر كتلة الجسم في قسم الأحياء.
في التطبيق: تلميحات مؤشر الصحة والإرشادات العامة للعادات عبر النوم والنشاط والترطيب والتعافي.
In the app: Training recommendations, weekly activity targets (e.g. 150 minutes/week), step goals, and post-workout recovery tips.
In the app: Calorie targets, protein/carb/fat ranges, the added sugar under 10% guidance, the 20–35% fat range, and meal-fueling suggestions.
In the app: Recommended daily water range and hydration reminders, adjusted for body size, activity, and climate.
In the app: The 7–9 hours nightly guidance, bedtime consistency, and wind-down suggestions.
In the app: Resting heart rate and HRV context, target heart-rate zones, recovery readiness, and the 120/80 blood-pressure reference.
In the app: Cycle phase recommendations, symptom explanations, and ovulation / fertile-window predictions.
In the app: Body-fat and lean-mass trends, and BMI context shown in the Biology hub.
In the app: Health-score tips and general habit guidance across sleep, activity, hydration, and recovery.
الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة. يستخدم مرا معادلة ميفلين–سانت جيور.
Men: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) + 5 Women: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) − 161
معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط لتقدير السعرات اليومية.
TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 very active)
نطاقات يومية كنسبة من إجمالي السعرات، ضمن النطاقات المقبولة للتوزيع.
Protein 10–35% · Fat 20–35% · Carbs 45–65% (1g protein/carb = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal)
مرجع كمية الماء الكلية الكافية، معدّلة حسب النشاط والمناخ.
Men ≈ 3.7 L/day total water · Women ≈ 2.7 L/day total water
نسبة فحص بين الوزن والطول (وليست قياسًا لدهون الجسم).
BMI = weight (kg) ÷ height (m)²
Energy your body uses at rest. Mara uses the Mifflin–St Jeor equation.
Men: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) + 5 Women: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) − 161
BMR multiplied by an activity factor to estimate daily calories.
TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 very active)
Daily ranges as a share of total calories, within accepted distribution ranges.
Protein 10–35% · Fat 20–35% · Carbs 45–65% (1g protein/carb = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal)
Adequate total water intake reference, adjusted by activity and climate.
Men ≈ 3.7 L/day total water · Women ≈ 2.7 L/day total water
A weight-to-height screening ratio (not a body-fat measure).
BMI = weight (kg) ÷ height (m)²